하부 승모근 운동 종류 10가지

하부 승모근 운동 종류 10가지

10. 페이스 풀

페이스 풀은 효과적인 준비 운동이나 근력 강화에 사용될 수 있습니다. 저항 밴드를 사용하여 수행할 수 있지만 하중을 추가하려는 경우 로프가 부착된 케이블 풀리 기계를 사용하세요. 후방 삼각근이 주요 표적 근육인 반면, 페이스 풀은 능형근과 중간 승모근에도 영향을 미칩니다. 이 운동을 활용하여 안정적인 상체를 만드세요. 어깨를 뒤로 당기는 마음 근육 연결을 개선하면 잘못된 자세를 방지하는 동시에 더 건강하고 부상에 강한 어깨를 만드는 데 도움이 됩니다.

 

9. 리어 델트 케이블 레이즈

후면 삼각근 케이블 들어올리기 운동에는 리버스 플라이 동작을 수행하기 위해 낮은 도르래가 있는 케이블 머신을 사용하는 것이 포함됩니다. 후면 삼각근은 전통적인 근력 운동에서 종종 무시되기 때문에 이 운동은 상체 운동 에 큰 도움이 됩니다 . 이 운동은 또한 승모근과 능형근을 자극할 수 있어 전반적인 어깨 발달을 위한 훌륭한 복합 운동이 됩니다.

 

8. 역으로 어깨를 으쓱하기

트랩 훈련을 위한 가장 인기 있는 운동 중 하나이자 수행하기 가장 간단한 운동 중 하나는 어깨를 으쓱하는 것입니다. 여러분은 아마도 덤벨을 몸 옆에 두거나 바벨을 허벅지 앞에 두고 수행하는 이 당기기 운동을 본 적이 있을 것입니다 . 이 운동은 상부 승모근을 개발하는 데 중점을 둡니다. 그렇다면 강조점을 낮은 트랩으로 어떻게 전환합니까?

역방향 어깨를 으쓱하는 경우 표준 어깨를 으쓱하는 데 사용되는 높이보다는 견갑골 내림에 초점을 맞춥니다. 이는 바벨을 등 뒤에 배치함으로써 달성됩니다. 랙이나 스미스 머신을 사용할 수 있습니다. 목표는 움직임의 추진력을 최소화하는 것임을 명심하세요.

 

7. 오버헤드 파머스 워크

오버헤드 파머 워크(Overhead Farmers Walk)는 상체 근력, 안정성 및 이동성을 향상시키는 전신 운동입니다. 중량 오버헤드를 안정화할 수 있으면 리프트의 효율성이 향상되고 즉시 새로운 PR을 달성하는 데 도움이 됩니다.

 

6. 턱걸이

친업은 다양한 근육을 대상으로 하는 복합 운동으로, 손의 위치에 따라 적응할 수 있습니다. 이 운동은 체중을 매달린 막대 위로 끌어올리는 동작이므로 악력을 높이는 데 탁월한 운동입니다. 친업은 체력 수준에 따라 쉽게 확장할 수 있습니다.

 

5. 케이블 Y 레이즈

엎드린 Y 레이즈를 마스터한 후에는 케이블 머신을 사용하여 저항을 추가해 보세요. 누워서 배운 기술을 선 자세로 옮기고 어깨를 앞뒤로 당기는 수축을 강조하여 하부 승모근을 발달시킵니다.

이것은 삼각근의 다른 부분에 초점을 맞추기 위해 Y 올리기의 각도를 조작할 수 있기 때문에 다재다능한 운동입니다.

 

4. 오버헤드 프레스

머리 위로 웨이트 프레스를 하는 것은 간단해 보이죠? 생각보다 어렵습니다. 안전하게 수행하려면 높은 어깨 가동성과 안정성이 필요합니다.

직립 자세는 승모근, 삼각근, 삼두근 및 흉근에 도전하기 때문에 코어 안정화도 필요합니다. 오버헤드 근력을 키우는 것은 많은 체육관 리프트의 숙련도를 높이는 데 중요할 뿐만 아니라 일상 생활에서 부상을 예방하는 데도 중요합니다. 오버헤드 프레스를 마스터하면 무엇이든 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.

 

3. 프론 Y 레이즈

서 있을 때 팔을 머리 위로 올리는 데 어려움을 겪는다면 이 운동이 적합합니다. 구부정한 자세로 너무 많은 시간을 보내면 당기는 근육이 약해집니다. 이 운동은 하부승모근에 집중하여 어깨를 앞뒤로 당기는 운동으로 부상으로 이어질 수 있는 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다. 엎드린 Y 레이즈는 단순해 보이지만 속지 마세요! 맨몸으로 시작한 다음 웨이트, 벤치 또는 덤벨을 사용하는 단계로 진행하세요 .

 

2. 스트레이트 암 딥

스트레이트 암 딥은 상부 승모근을 지배하는 경우 균형을 균등하게 유지하는 탁월한 운동입니다. 운동 중에 어깨를 으쓱하는 동작이 많이 포함된 경우 직선 암 딥은 완벽한 균형을 제공하여 어깨 안정성과 이동성을 향상시킵니다. 이 운동은 어깨를 수축시키고 내리는 하부 승모근에 중점을 둡니다. 자신의 체중을 활용하여 시작하십시오. 좀 더 편안함을 느끼면 웨이스트 체인 벨트에 부착된 웨이트 조끼나 플레이트를 착용하여 난이도를 높이세요.

 

1. 싱글 스트레이트 암 풀다운

외팔 운동의 주요 이점은 신체 내 근육 불균형을 강화하는 능력이며 외팔 풀다운도 예외는 아닙니다. 이 운동은 서서 하는 운동이기 때문에 랫풀다운과 다릅니다. 따라서 자세와 핵심 참여 유지에 더 중점을 둡니다.