심리적인 불안감 해소 방법 10가지

심리적인 불안감 해소 방법 10가지

1. 마음챙김 명상을 실천하세요

마음챙김은 현재에 집중하고 현재 하고 있는 일에 온전히 집중하는 것을 의미합니다. 연구에 따르면 마음챙김 명상은 미래에 대한 걱정이나 과거에 대한 후회에서 벗어나도록 도와 스트레스와 불안을 크게 줄일 수 있습니다. Headspace나 Calm과 같은 앱 덕분에 일상에 짧고 매일 마음챙김을 실천하는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다.

*시작 방법: 매일 5~10분 정도 호흡이나 신체 감각에 집중하고 방해 요소를 놓아주세요.

2. 규칙적인 운동을 하세요

신체 활동은 스트레스를 해소하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 뇌의 "기분 좋은" 화학 물질인 엔돌핀을 분비하여 기분을 즉각적으로 좋게 하고 불안감을 줄여줍니다. 매일 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 산책, 요가, 또는 간단한 운동만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

*시작 방법: 조깅, 자전거 타기, 심지어 빠른 걷기와 같은 적당한 운동을 하루 30분씩 하면 스트레스를 줄이는 데 충분합니다.

3. 심호흡 기법을 연습하세요

심호흡 운동은 신체의 이완 반응을 활성화하여 마음을 진정시킬 수 있습니다.  박스 호흡 이나 횡격막 호흡 과 같은 기법은 심박수를 늦추고 뇌에 이완 신호를 보내는 데 도움이 됩니다.

*시작 방법: 4초 동안 천천히 숨을 들이마시고, 4초 동안 숨을 참고, 4초 동안 내쉬고, 다시 4초 동안 숨을 참습니다. 스트레스를 받을 때마다 여러 번 반복하세요.

4. 인지행동기술(CBT)을 활용하세요

인지행동치료(CBT)는 불안과 스트레스를 관리하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 스트레스를 악화시키는 부정적인 사고 패턴을 인식하고 극복하는 것을 포함합니다. 이러한 사고를 재구성함으로써 스트레스와 불안의 악순환을 끊을 수 있습니다.

시작 방법: 다음에 불안감을 느낄 때, 자신의 생각이 현실적인지, 아니면 비관적인지 스스로에게 질문해 보세요. 비이성적인 생각은 좀 더 균형 잡힌 관점으로 바꿔보세요.

5. 번아웃을 피하기 위해 휴식을 취하세요

일과 삶의 요구에 압도당하기 쉽습니다. 규칙적인 휴식은 에너지를 재충전하고 마음을 편안하게 해 줄 수 있습니다. 25분 동안 일하고 5분 동안 휴식을 취하는 포모도로 기법은 업무 관련 스트레스를 줄이는 데 특히 효과적입니다.

*시작 방법:  일어나서 스트레칭을 하고 숨을 쉬는 시간을 기억할 수 있도록 타이머를 설정하세요.

6. 감사하는 마음을 실천하세요

삶의 긍정적인 면에 집중하면 스트레스에서 감사하는 마음으로 사고방식을 바꿀 수 있습니다. 감사 일기를 쓰고 매일 감사한 일들을 몇 가지 적어 보면 정신 건강을 개선하고 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

*시작 방법: 매일 잘된 일이나 감사한 일을 세 가지씩 나열해 보세요.

7. 균형 잡힌 식단을 유지하세요

무엇을 먹느냐에 따라 스트레스 수준이 달라질 수 있습니다. 연어나 호두처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 불안 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 과도한 카페인과 설탕 섭취를 피하는 것 또한 하루 종일 불안감이 급증하는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.

*시작 방법: 잎이 많은 채소, 통곡물, 비타민 B가 풍부한 음식을 섭취하면 기분을 좋게 하고 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다.

8. 수면 위생: 충분한 휴식을 취하세요

수면 부족은 스트레스와 불안감을 증폭시켜 낮 동안 일상생활을 어렵게 만듭니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고, 조용하고 어두운 환경을 조성하여 일관된 수면 습관을 들이면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

*시작 방법: 멜라토닌 생성을 촉진하고 수면의 질을 높이려면 취침 전 최소 1시간 전에는 화면을 보지 마세요.

9. 경계를 설정하여 업무 관련 스트레스를 관리하세요

직장에서의 경계를 정하는 것은 스트레스를 줄이는 데 매우 중요합니다. 특히 원격 근무로 인해 개인 생활과 직장 생활의 경계가 모호해지는 상황에서 더욱 그렇습니다. 필요할 때 "아니요"라고 말하는 법을 배우고, 과부하를 피하기 위해 시간을 효과적으로 관리하세요.

*시작 방법: 업무의 우선순위를 정하고, 가능하면 업무를 위임하고, 스트레스 수준을 높일 수 있는 멀티태스킹을 피하세요.

10. 다른 사람들과 연결하세요

사회적 지지는 정신 건강에 매우 중요합니다. 친구, 가족 또는 치료사와 스트레스에 대해 이야기하는 것은 불안감을 해소하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 디지털 시대에도 의미 있는 대면 또는 전화 상담은 기분을 좋게 할 수 있을지 모르는 심리적인불안감해소방법 중 하나입니다.

*시작 방법: 당신을 격려하는 사람들과 정기적으로 사교 활동을 하거나 만나서 이야기를 나누세요.