운동 전 후 음식 식습관 식단 알아보기!

운동 전 후 음식 식습관 식단 알아보기!

 

< 운동 전 >

 1.저지방 우유와 과일을 곁들인 오트밀

 고섬유질 통곡물 오트밀과 과일 한 그릇으로 하루를 시작하십시오. 당신의 몸은 이 콤보의 탄수화물을 더 천천히 소화하므로 혈당이 더 안정적으로 유지됩니다. 당신은 더 오랫동안 활력을 느낄 것입니다. 단백질과 뼈를 형성하는 칼슘을 추가로 섭취하려면 저지방 우유를 섞으십시오.

 2.과일 및 요구르트 스무디

스무디는 소화하기 쉽기 때문에 운동하는 동안 속이 더부룩하지 않습니다. 그러나 많은 상점에서 구입한 버전에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 에너지를 증가시키는 탄수화물이 들어 있는 단백질이 풍부한 요구르트와 과일로 자신만의 버전을 만들어 보세요. 물이나 얼음과 섞어 수분을 유지하십시오. 연구에 따르면 충분한 수분 섭취가 없으면 근력과 지구력이 약화될 수 있습니다.

 3.믹스 견과류

하이킹 필수품으로 알려져 있지만 트레일 믹스는 어떤 운동에도 좋은 간식입니다. 건포도는 위장에 쉽게 에너지를 공급합니다. 단백질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 많은 아몬드 몇 개와 소량의 아몬드를 섞습니다. 그들은 또한 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 돕고 더 나은 운동 결과를 제공할 수 있는 항산화제를 함유하고 있습니다.

 4.저지방 라떼와 사과

 당신이 커피를 마시는 사람이라면 그 아침이나 점심 시간 피트니스 수업 전에 라떼를 한 모금 드십시오. 우유에서 단백질을 얻을 수 있으며 카페인은 근육통을 완화할 수 있습니다. 고품질 탄수화물을 위해 사과와 함께 섭취하십시오. 한 가지 경고: 카페인은 수면을 방해할 수 있으므로 오후에는 피하십시오. 라떼를 저지방 우유 한 잔이나 스트링 치즈로 바꿀 수 있습니다.

 5.바나나

운동 전 5~10분 정도 시간이 있습니까? 바나나에 간식. 소화하기 쉬운 탄수화물은 체중을 줄이지 않으면서 에너지를 공급합니다. 또한 항산화제와 근육 경련을 예방하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다. 막바지 간식을 위해 체육관 가방에 하나 던지십시오.

  

< 운동 후 >

1.계란과 통밀 토스트

토스트의 탄수화물은 운동 중에 태운 에너지를 되돌려 놓는 반면 섬유질은 혈당 수치를 균일하게 유지합니다. 결과를 높이려면 계란과 함께 제공하십시오. 그들은 완전한 단백질입니다. 즉, 신체가 근육을 만드는 데 사용하는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 운동 후 스크램블 할 시간이 없습니까? 완숙 계란을 통곡물 롤이나 크래커로 포장하십시오.

2.초콜릿 우유

 이 어린 시절 좋아하는 음식은 근육에 연료를 공급하고 재건하기 위해 탄수화물 대 단백질의 이상적인 비율(약 4:1)을 가지고 있습니다. 한 연구에 따르면 운동 후 유리잔을 마신 운동 선수는 탄수화물로만 이루어진 스포츠 음료를 마신 운동 선수보다 빨리 회복되었습니다. 또한 초콜릿 우유는 90%가 물이므로 운동 중에 손실되는 일부 수분을 대체합니다.

3.통곡물 칠면조 랩 

운동을 마친 후 이 간단한 간식이나 점심을 준비하십시오. 통곡물은 고섬유질 탄수화물을 제공하는 반면 칠면조는 3온스 1인분에 19g의 단백질을 함유하고 있습니다. 마요네즈를 크림 같은 아보카도로 바꾸세요. 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 근육 경련을 예방할 수 있습니다. 보너스: 아보카도에는 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 비타민도 풍부합니다. 

4.그릭 요거트와 과일

이 크림 같은 간식 한 컵은 20g의 단백질을 제공합니다. 에너지를 높이는 탄수화물을 추가하기 위해 과일로 그릇을 얹으면 더 많은 영양을 추가할 수 있습니다. 항산화 물질이 풍부한 블루베리를 사용하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 후 섭취하면 운동으로 인한 근육 염증에 도움이 될 수 있습니다.

5.연어와 고구마

 이 생선은 근육통을 유발하는 운동 후 근육 염증을 완화할 수 있는 심장 건강에 좋은 지방인 단백질과 오메가-3가 풍부합니다. 포만감을 유지하기 위해 23g의 탄수화물과 3.8g의 섬유질을 위해 껍질에 구운 고구마와 연어를 짝을 지어 보십시오. 또한 하루에 필요한 면역 강화 비타민 A를 모두 얻을 수 있습니다. 고구마를 볶거나 으깬 것으로 제공하되 고칼로리 버터와 크림은 건너뛰십시오. 대신 올리브 오일을 한 방울 사용하십시오. 

6.닭고기, 현미, 채소

 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살을 날씬한 음식으로 생각하는 데는 이유가 있습니다. 한 팩의 절반에 142칼로리의 단백질 27g이 들어 있습니다. 또한 면역 체계에 중요한 영양소인 비타민 B-6도 많이 함유하고 있습니다. 탄수화물과 영양소의 적절한 조합을 위해 현미와 채소와 함께 제공하십시오. 

7. 스포츠 드링크

1시간 이하로 운동을 한다면 수분을 유지하기 위해 물만 있으면 됩니다. 그러나 더 오래 간다면 전해질을 교체해야 합니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄은 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 땀을 흘리면 잃어버립니다. 스포츠 음료나 코코넛 물과 같이 전해질이 함유된 음료를 찾으십시오.