허리 통증 완화에 도움이 되는 9가지 일상 습관

허리 통증 완화에 도움이 되는 9가지 일상 습관

1)몇 분간 가벼운 스트레칭으로 하루를 시작해 보세요.

스트레칭은 하루를 시작하는 훌륭한 방법입니다. 몸을 부드럽고 천천히 움직이십시오. 무리한 움직임을 강요하지 마십시오. 그리고 척추를 늘리고 몸을 늘리며 배가 부풀고 갈비뼈가 완전히 확장되도록 호흡하는 데 집중하십시오. 견갑골을 앞뒤로 10회 쥐어짜거나, 네 발로 고양이처럼 스트레칭을 하거나, 엉덩이를 쉽게 움직이는 동작 과 스트레칭을 시도해 보세요 .


2)굽이 낮은 신발을 신으세요.

신발을 선택할 때 스타일보다 편안함을 선택하세요. 굽이 1인치 이상인 신발은 등에 가해지는 스트레스를 증가시키고 걸음걸이와 자세를 변화시킬 수 있습니다. 적절한 신발을 신지 않거나 신발이 낡고 낡은 경우 보행 패턴에 편차가 생기고 관절에 더 많은 스트레스가 가해져 허리 통증이 악화될 수 있습니다

3)10분 동안 걸어보세요.

걷기는 심장에 좋을 뿐만 아니라 허리에도 도움이 됩니다. 허리 통증으로 고생하는 사람들이 매일 가벼운 산책을 할 시간을 찾도록 격려합니다. 걷기는 허리에 쌓이고 허리 통증을 유발할 수 있는 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 점심 시간이나 저녁 시간에 10분 정도 산책을 해보세요.

4)자세를 변경하세요.

오랫동안 앉아 있으면 허리 통증을 비롯한 수많은 부정적인 결과가 초래됩니다. “의자에서 몸을 움직이거나 안절부절 못한다는 것을 알게 되면, 이는 일어나야 한다는 분명한 신호입니다. 일반적으로 앉은 자세에서 최소한 매 시간마다 일어서서 이동하는 휴식을 취하십시오. 하지만 중요한 것은 변화이며, 하루 종일 서 있는 것이 반드시 더 나은 것은 아닙니다. 따라서 스탠딩 책상을 사용하는 경우에도 동일한 규칙이 적용됩니다 . 20~30분마다 위치를 바꾸십시오.

5)심호흡하세요.

호흡이 스트레스를 낮추고 신경계를 조절하는 데 도움이 된다는 말을 반복해서 들어보셨을 것입니다. 그것이 허리 통증 완화제가 될 수도 있다는 사실을 거의 알지 못했습니다. 호흡은 신경계를 진정시키는 데 도움이 되며 결과적으로 신체의 스트레스와 긴장을 줄여줍니다. 하루에 여유 시간이 있을 때마다 주의를 내면으로 돌리고 호흡을 5~10회 깊게 하세요.

6)정기적인 스트레칭 휴식을 취하세요.

스트레칭으로 하루를 시작했던 것처럼, 하루 종일 5~10분 정도의 작은 스트레칭도 포함해야 합니다. 특히 장시간 서 있거나 몇 시간 동안 책상에 앉아 있는 경우라면 더욱 그렇습니다. 두 가지 활동 모두 다리 근육을 조여 허리 통증에 영향을 줄 수 있습니다. 서 있을 때 대퇴사두근과 햄스트링을 스트레칭하는 데 집중하세요. 앉을 때는 한쪽 발을 바닥에 대고 무릎을 90도 각도로 대고 반대쪽 발을 반대쪽 무릎 위로 교차시키는 4자 모양 의 스트레칭을 하세요.

7)근력운동을 하세요.

하루 중 얼마나 많은 시간을 앉아 있거나 움직이지 않고 바로 앞에 있는 일에 집중하면서 보내는지 생각해 보세요. 이렇게 하면 어깨, 등, 엉덩이가 앞으로 굽어지기 쉬워져 허리 통증이 더 심해질 수 있습니다. 통증을 완화하는 가장 좋은 방법은 하루 종일 “휴면” 상태였던 근육을 깨우고 강화함으로써 통증을 상쇄하는 것입니다. 허리를 똑바로 세우고 이러한 자세에서 멀리 유지하는 근육을 강화하는 근력운동도 도움될 수 있습니다. 이는 견갑골 견인근(어깨뼈를 함께 당겨야 하는 운동), 등 신근(얼굴을 아래로 향하게 하는 플러터 킥 또는 필라테스 수영 선수 시도), 고관절 신근(햄스트링 및 둔부, 둔근 브리지 또는 당나귀 킥 시도 ) 에 집중하는 것을 의미합니다. .

8)얼음과 온열요법을 병행하세요.

부위를 냉찜질하면 민감도와 염증이 줄어들고, 열은 근육을 이완시키고 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 두 가지를 모두 사용했을 때 통증이 완화되었다고 보고가 있습니다. 얼음과 온열요법을 둘 다 사용하려면 얼음으로 시작한 다음 교대로 사용하세요. 워밍업과 회복을 위해 사용하는 경우 운동 전에는 온찜질을 하고 운동 후에는 얼음찜질을 해보세요. 두 가지 옵션 모두 한 번에 10~20분씩 하는 것이 좋습니다.

9)잠자는 자세를 바꿔보세요.

귀하의 편안함 요구 사항을 충족하는 매트리스와 베개가 통증과 고통을 줄이는 데 중요하지만 수면 자세 도 마찬가지입니다 . 엎드려 자는 사람에게 나쁜 소식: 엎드려 자면 허리에 더 많은 스트레스가 가해져 허리가 아플 수 있습니다. 어찌됐든지 옆으로 누워 자는 것을 선호하든, 똑바로 누워 자는 것을 선호하든 무릎 사이에 베개를 밀어 넣어야 합니다. 이렇게 하면 척추를 중립 위치에 놓고 엉덩이와 등 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.