달리기 자세 8단계

달리기 자세 8단계

달리기 자세를 개선하면 신체에 가해지는 스트레스를 줄이고 부상 위험을 줄이면서 더 빠르고 효율적이며 편안하게 달릴 수 있습니다. 올바른 달리기 자세는 피로의 위험을 줄이고 달리기를 최대한 활용할 수 있도록 해줍니다.

1.앞을 보기

달리기자세 갖출때 발을 보지 않고 앞의 땅에 초점을 맞춰야 합니다. 이것은 적절한 달리기 자세일 뿐만 아니라, 다가오는 것을 볼 수 있고 넘어지는 것을 피할 수 있기 때문에 더 안전한 달리기 방법이기도 합니다. 달릴 때 머리가 앞으로 튀어 나오지 않게 앞을 보며 뛰어야 합니다. 머리가 앞으로 튀어나오면 목과 어깨 근육에 많은 스트레스를 가해 긴장을 유발할 수 있습니다. 달릴 때 머리가 앞으로 기울어지지 않도록 귀가 어깨 중앙 바로 위에 오도록 머리를 잡는게 좋습니다.

2.허리 높이에 손을 두고 뛰기

손을 허리 높이, 즉 엉덩이를 가볍게 스칠 수 있는 위치에 유지하십시오. 팔은 90도 각도로 구부려야 합니다. 일부 초보자는 특히 피곤할 때 손을 가슴 위로 올리는 경향이 있습니다. 실제로 팔을 그런 식으로 잡으면 훨씬 더 피곤해질 수 있으며, 어깨와 목에 긴장감과 긴장감을 느끼기 시작할 것입니다. (단, 달리는 경우 팔이 자연스럽게 손을 더 앞뒤로 움직이게 됩니다.)

3.손의 긴장을 풀기

달리는 동안 팔과 손을 최대한 편안하게 유지하십시오. 손을 주먹으로 조이지 마십시오. 손을 꽉 쥐고 있으면 장력이 팔에서부터 어깨와 목까지 이동하게 됩니다. 편안한 주먹이 이상적입니다. 깨뜨리고 싶지 않은 계란을 양 손에 쥐고 있는 척하십시오.

4.뛰면서 자세를 확인하기

달리는자세를 유지하면서 뛰는 게 좋은데 머리는 위로 들고, 등은 곧게 펴고, 어깨는 수평이어야 합니다. 어깨를 귀 아래에 두고 중립 골반을 유지하세요. 특히 여성의 경우 좋은 자세를 유지하려면 좋은 러닝 스포츠 브라가 필수적입니다. 일부 러너들이 피곤할 때 하는 것처럼 허리를 앞으로 또는 뒤로 기울이지 않도록 하십시오. 달리다가 피곤해지면 조금 넘어지는 경우가 많아 목, 어깨, 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 구부정한 느낌이 들면 가슴을 내밀어 보세요. 또한, 제로 드롭 런닝화를 착용하면 힐 스트라이크 러닝을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5.어깨의 긴장을 풀어주기

어깨는 편안하고 직각(앞을 향함)이어야 하며 구부리지 않아야 합니다. 어깨를 너무 앞으로 둥글게 구부리면 가슴이 조여지고 호흡이 제한되는 경향이 있습니다. 어깨가 편안해지면 숨쉬기가 훨씬 편해질 것입니다. 어깨가 귀 가까이로 으쓱해지지 않았는지 확인하세요. 그렇다면 마치 닫아야 하는 엘리베이터 문인 것처럼 견갑골을 등에 대고 함께 꽉 쥐십시오. 그 자세를 유지하고 어깨가 떨어지도록 하세요. 뛰는 동안 달리는자세를 유지하기 위해서 주기적으로 어깨의 위치를 확인해서 편안하게 뛰어야합니다.

6.팔을 좌우로 흔들지 않기

팔을 좌우로 흔드는 것을 피하세요. 팔이 가슴 위로 교차하면 몸이 구부정해질 가능성이 높아집니다. 이는 호흡이 효율적으로 이루어지지 않음을 의미합니다. 비효율적이거나 얕은 호흡은 복부 부위에 옆구리 통증이나 경련을 유발할 수도 있습니다. 피곤하거나 긴장하면 손이 어깨쪽으로 움직이기 시작하여 팔뚝과 팔뚝 사이의 거리가 짧아집니다. 이런 일이 발생하는 것을 발견하면 팔을 옆으로 내리고 흔들어 보세요. 어깨를 뒤로 젖히고 긴장을 풀고 90도 각도로 위치를 바꾸세요.

7.팔은 앞뒤로 흔들기

팔은 팔꿈치 관절이 아닌 어깨 관절에서 앞뒤로 움직여야 합니다. 팔을 어깨에서 앞뒤로 흔들리는 진자로 생각해 보세요. 팔꿈치를 뒤로 밀었다가 다시 몸 쪽으로 흔드세요. 팔이 앞으로 돌아올 때 손이 엉덩이를 거의 스치고 있어야 합니다. 팔은 옆으로 움직여야 합니다. 그들이  당신의 가슴을 가로지르면, 당신의 어깨 쪽으로 움직이기 시작할 것이고 당신은 몸을 굽히게 될 것입니다. 구부정한 자세로 인해 숨쉬기가 어려울 수 있습니다. 팔을 양 옆에 두고 서로 평행하게 유지하세요.

8.몸을 너무 튕기지 않기

달릴 때 튕기면(수직진동) 머리와 몸이 너무 많이 위아래로 움직이게 되어 에너지가 많이 낭비됩니다. 땅에서 더 높이 들어 올릴수록 착지할 때 흡수해야 하는 충격이 커지고 다리가 더 빨리 피로해집니다. 바운스를 최소화하고 에너지를 절약하려면 가볍게 달리고 발로 부드럽게 착지하세요. 보폭을 바닥에 낮게 유지하고 빠른 보폭 전환에 집중하는 게 좋습니다.